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第7章 高血糖人群健康食谱推荐（第2页）

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食材准备：菠菜100克、鸡蛋1个、生姜2片、盐适量、香油几滴、清水适量。

制作步骤：

1.菠菜洗净切段，生姜切丝备用。

2.鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。

3.锅中加入适量清水，放入生姜丝烧开。

4.倒入菠菜段，煮至菠菜变软。

5.缓慢倒入鸡蛋液，边倒边搅拌，形成蛋花。

6.加入适量盐调味，最后滴入几滴香油即可。

营养价值与血糖控制原理：菠菜富含铁、维生素C、维生素K和膳食纤维等营养成分。铁元素对于预防贫血有重要作用，维生素C可以促进铁的吸收，同时具有抗氧化功能。膳食纤维有助于肠道蠕动和血糖控制。鸡蛋提供了优质蛋白质，蛋白质的消化吸收相对缓慢，能够在一定程度上稳定血糖水平。这道汤品整体营养均衡，热量较低，适合高血糖人群在加餐或晚餐时食用。

五、玉米须薏仁粥——天然的血糖调节器

玉米须薏仁粥，融合了玉米须和薏仁的养生功效，是高血糖人群的食疗佳品。

食材准备：玉米须30克、薏仁50克、大米30克。

制作步骤：

1.将玉米须洗净，放入锅中，加入适量清水，煮沸后转小火煮10分钟，捞出玉米须，留下汤汁。

2.薏仁提前浸泡2小时，大米洗净。

3.将薏仁、大米放入玉米须汤汁中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮至薏仁、大米熟烂成粥。

营养价值与血糖控制原理：玉米须含有多种生物活性成分，如黄酮类、多糖等，具有显着的降血糖、降血压和利尿作用。薏仁富含膳食纤维、薏苡仁酯等成分，能够抑制淀粉酶的活性，延缓碳水化合物的消化吸收，从而降低餐后血糖升高的幅度。大米则提供了一定的碳水化合物能量，与玉米须和薏仁搭配，使粥品口感更好，营养更全面，同时保持血糖的相对稳定。

六、紫薯魔芋代餐饼——便捷的控糖小食

对于高血糖人群来说，有时需要一款便捷的代餐食品，紫薯魔芋代餐饼就是不错的选择。

食材准备：紫薯100克、魔芋粉30克、鸡蛋1个、牛奶50毫升、全麦面粉30克、橄榄油适量。

制作步骤：

1.紫薯蒸熟去皮，压成紫薯泥。

2.在紫薯泥中加入魔芋粉、全麦面粉、鸡蛋和牛奶，搅拌均匀，揉成面团。

3.将面团分成小块，擀成薄饼状。

4.热锅凉油，放入薄饼，小火煎至两面金黄即可。

营养价值与血糖控制原理：紫薯富含膳食纤维、紫薯多糖和多种维生素，其中紫薯多糖能够促进胰岛素的分泌，提高细胞对葡萄糖的摄取和利用。魔芋粉几乎不含热量，且含有大量的葡甘聚糖，这种膳食纤维在肠道内吸水膨胀，形成一种黏性物质，可延缓葡萄糖的吸收，降低血糖峰值。全麦面粉相较于普通面粉，保留了更多的膳食纤维和营养成分，增加了饱腹感。鸡蛋和牛奶提供了优质蛋白质，使这款代餐饼营养丰富且能有效控制血糖。

七、凉拌苦瓜——夏日降糖凉菜

在炎热的夏日，凉拌苦瓜是一道清爽可口又有助于控制血糖的凉菜。

食材准备：苦瓜200克、大蒜3瓣、生姜2片、生抽10毫升、醋10毫升、香油5毫升、盐适量、辣椒适量（可根据个人口味添加）。

制作步骤：

1.苦瓜洗净去瓤，切成薄片，放入盐水中浸泡10分钟，去除苦味，然后捞出沥干水分。

2.大蒜和生姜切末，辣椒剪成小段。

3.将蒜末、生姜末、生抽、醋、香油、盐和辣椒段放入碗中，搅拌均匀成调味汁。

4.将苦瓜片放入碗中，倒入调味汁，搅拌均匀即可。

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